■ ウエート・コントロール● 2001年1月時点でのfujiyanの経験ウエート・コントロールについて申し上げる場合、詳細な自分自身のデータ（体重の推移など）が一番ご参考になるのでしょうが、ゴメンナサイ、ありません。従いまして、記憶ベースで申し上げます。fujiyanは、身長176センチで、年齢は30代後半です。 まずは、肥満のおさらい。 ＢＭＩという肥満指数が、一般的に使われているようです。 （体重ｋｇ÷身長ｍ÷身長ｍ）＝２２となる、体重を標準体重とします。従いまして、fujiyanの標準体重は、 1.76×1.76×22＝68.1kgです。 この標準体重を20％以上越える場合、「肥満」と呼ばれています。fujiyanの場合、 68.1kg×120%=81.7kgを超えると、「肥満」ということになります。 また、10%を越える場合には、「やや肥満」ということになります。 fujiyanの場合、 68.1kg×110%=75kgを超えると「やや肥満」ということになります。 現在は、体重74-75kg、体脂肪率は20%というところです。（ギャー、「やや肥満」とギリギリ！） 最も重かった頃は、体重88kg（！）。寝る前1時間前程度に夕食を取っていたのを、寝る前4時間前位にしただけですが、84kgまで落ちました。その後、止まってしまいました。 そこでウォーキングを始めました。ここで、TANITAの脂肪率表示機能付き体重計で計測しました。体重84kg、体脂肪率は27%でした。 最初3ヶ月は、周りから痩せたね、とは言われましたが、数字としての体重減は、ほとんどありませんでした。2時間ウォークを始めてから、少しずつ体重が落ちて来て、その4ヶ月後（＝開始後7ヶ月）で4kg減となり、その後3ヶ月で、6kg落ちました。従いまして、10ヶ月で、10Kg減ということになります。 食事制限もしてませんし（ラーメン大盛りを、スープも残さず食べています（笑））、また酒飲みでしてカロリー取り放題ですから、効果はあるのでしょう？しかしながら体重が落ちてくるまで、ウォーキングの基礎訓練も含めて当初３ヶ月は我慢するべき、と思います。 減量へのウォーキングの効能に関して、「脂肪燃焼しやすい体質」に変わることが可能、ということが言われています。上記3ヶ月は、「脂肪燃焼が困難」な体質から、「脂肪燃焼が容易」な体質への変化のための期間とも考えることができるのかな、と思います。従いましてウォーキングに限らず、（有酸素）運動による減量は、飲食物のコントロールによる減量よりも、リバウンドが少ない、と言われているのだと思います。 最後の3ヶ月で6kg落ちた時は（ウォーキングフォームの項でも触れた）腰の回転を意識するようなフォームを取り入れた頃で、横腹から背中に掛けての肉が、急にゴッソリ無くなった感じで、びっくりしました。（男性であるfujiyanが書くとオゾマシイですが、「くびれ」が急に出来ました（笑））体を回転させて歩いたため、その部分に集中的に効いたのかもしれませんね。今は、おへその回りに肉が残っている感じです（笑）。「この最後の3ヶ月」とは、5月、6月そして7月でして、暖かくなってきたこと、そして「脂肪燃焼が容易」な体質に、ある程度変化したため、一気に減量効果がでてきたのかもしれません。 ● 呼吸が大事エクササイズ・ウォーキングが、ウエートコントロールに有効であるためには、呼吸が非常に重要であったと思います。脂肪燃焼の要といわれている「有酸素運動」です。歩きのリズムに合わせて、活発に「吸って、吸って、吐いて、吐いて」ですね。腹式呼吸とは言いませんが、お腹まで空気が入るように意識しました。お恥ずかしいんですが、実は歩くリズムに合わせて呼吸するだけなのに、意外と慣れるまで苦労しました（笑）。呼吸を意識し続けないと、忘れてしまうんです（笑）。皆さんには、関係ないかもしれませんが、一応経験談としてご参考まで。●ブラック・コーヒー「ウォーキング前にブラックコーヒーを飲むと、脂肪燃焼が促進される」と言われています。fujiyanも、たまにですがウォーキング前にコーヒーを飲みます。確かに、体がポカポカ温かくなるのが、コーヒーを飲まない場合よりも、相当早い様に思えます。ただし、二時間程度の歩きで、特に寒い時期には、「脂肪燃焼」と同時に「利尿作用」も促進されてしまい（笑）トイレ探しに困った経験があるので、fujiyanはあまり継続してはいません。●今後の課題：「ウォーキング」＋「アルファ」が必要？この稿を書いている時点では、ウォーキングを始めて約1年半弱というところですが、実は最初の10ヶ月で10KG落ちて、その後横ばいです。現在の体重74kgは、fujiyanが20代の頃の体重です。また体脂肪率20%というのは、一応30代以降の男性の数字としては、肥満ではないとされるレンジの真ん中あたりのようです。しかし、身長から計算したfujiyanの標準体重は上述の通り、68kg程度です。（ちなみにこの68kgですと、fujiyanの高校時代の体重です。）ですので、あと6kg程度やせると良いのにな、と思っていますが、体重の減少は、ここ半年程度の間止まってしまっています。 「ここ半年」というのは、NYへの転勤が決まって現在までの期間、に相当します。生活の変化、ウォーキング・スケジュールの乱れ、そしてこちらでの食生活などの要因もあるかとは思います。しかしながら、「ウォーキングで金沢めぐり」さんも、ある程度で体重減が止まってしまう経験をお持ちで、食事制限などとの組合わせの必要性をご指摘されています。 一方、「キムのキムち」さんが、体力増強と体重減目的でウォーキングを始められた経験によりますと、腹筋・腕立てと、ダンベルを持ったウォーキング（Power Walkingと、英語では呼ばれています）をミックスして、体脂肪率16%までになったそうです。ある程度からはウォーキングの以外の「フィットネス」を取り入れることが、体重減・体脂肪率低下を促進するのかな、と思えました。また、正直いっておへその回りに残っているfujiyanのお肉が、気になります（笑）。 また、体重減とは直接関係ありませんが、「おとなの遠足」さんは、歩くことのみを続けていくと、上半身が下半身に対して弱くなるため、腰痛になりやすい旨のテクストを読み、それを御自身の経験と照らし合わせて、ご同意なさっておられます。 ウォーキングと、それ以外のフィットネスを、ある程度組み合わせる必要を、更なる減量と長くウォーキングを楽しむために、fujiyanは現在考えています。 |