■ トラブル：痛み、まめ、ストレッチ● fujiyanがウォーキングを始めた頃のトラブル痛み等の発生と解釈は、fujiyanの個人的経験です。皆様に同じことが当てはまるとは言い切れませんので、あくまでもご参考として、お読みください。○首筋、肩の痛み ウォーキングを始めてすぐに、首筋、肩が痛くなりました。もともと肩こりでした。痛みが引くと、肩こりが治りました ○足首の痛み 今から考えると、ウォーキングを始める前には、今と比して足首がすごく固かったように思えます。これは、ウォーキングの効果で柔らかくなったのだと、思います。足先の血液等循環が良くなったのでしょう、足のサイズが小さくなりました。 ○かかとの痛み これも、足先の血液等循環に関わっているのかもしれません。また、着地がスムーズでは無かったため、ただ地面にぶつけているだけかもしれません。歩き慣れたら、なくなりました。 ○膝内側の痛み ちょっと、大変でした。fujiyanは膝を痛めて２年間ほど、ろくに運動していませんでしたので、そのためか、とも思いましたが、よくわかりません。一応歩き方が悪かったのだと思っております。つまり、着地も含めて内側に体重がかかり過ぎていて、負担が大きかったのだと思っています。 ○すねの痛み 速度を上げて結構長い距離を歩くと、ひざ下外側の筋肉が痛くなります。これは、広く共通することのようです。ちなみに、Reebok社の"Guidebook-The Walker's Guidebook to Fitness"によると、これは異常ではなく、１０分〜２０分程度でやわらぐので、足首のストレッチを行うように勧めています。 ○足裏、親指と人差し指間に、「まめ」が発生 上記「○膝内側の痛み」と同じかな？これも、着地も含めて内側に体重がかかり過ぎていて、負担が大きかったのだと思っています。 fujiyanの経験では、どうも踏み出すときに親指と人差し指を軸として踏み出してしまうため、出来てしまうのではないでは無いかと、思っています。いわゆる「足のまねき」＝かかとで着地し、足裏全体で地面を捉え、足の指全部で地面を踏み出すイメージ、つまり足裏の縦軸を中心に踏み出す感じで、膝の痛みも、まめの発生も、ほぼ無くなり、ここ一年はまったく発生していません。 ● お勧めサイト等○ 痛みの原因や対策
○ストレッチ 「Japan Refresh Walking Association」さんの 「ウォーキングで悩みを解消」＞「ウォーキング前後のケア」を参考にしました。 fujiyanのウォーキング開始前のストレッチは、以下です。
ウォーキング後は、上記に加えて、
すると、さらに、足の裏、ひざ裏の筋肉が延びて、楽になります。 「Japan Refresh Walking Association」さんの、 ＞「ウォーキングで悩みを解消」＞「ウォーキング前後のケア」で掲載されているストレッチの素晴らしいところは、足裏、特にひざ裏の筋肉をストレッチしながら、背中の筋肉と後方への肩間接の柔軟を、同時に行うことができる点にあります。 ウォームアップおよびクールダウンの重要性については、言うまでもありませんが、fujiyanの経験から申し上げると、特に重要な部署は、肩関節と足首です。ウォーキングの最中は、肩を前後に振っているだけで、手を上下あるいは左右に動かしていないため、固くなっています。また、柔らかく歩いているつもりでも、やはり着地の際、足首が、無意識に固くなっているようです。ウォーキングの前後には、その他の部署以上に、足首、肩関節のストレッチをお勧めします。 この稿を書いている時に、fujiyanは、ウォーキングを本格的に始めて二回目の冬を迎えたわけです。現在、NYに在住しており、冬は零下ともなる寒さです。ストレッチを十分に行なわずにウォーキングを行い、ひざ裏が張ってしまうというトラブルに、久しぶりに見舞われました。やはり寒い時には十分にストレッチを行なうべきだと、再度反省した次第です。 ● 腰痛についてfujiyanは幸いにして、ウォーキングを通じて腰痛になったことは今のところありません。ただし、背中から腰にかけて、違和感を覚えることは今でもあります。ウォーキングによる腰痛は、長く歩いていると背筋が疲労して腰が砕けた姿勢になり、いわゆる「あごが上がった」姿勢で歩きつづけるため発生する、と言われているようです。その場合は、前屈して背筋をストレッチすると良いようです。 しかし、fujiyanのアドバイスは、ウォーキングを始めたばかりの方々の場合、長く歩いて背中が腰のあたりで折れてきたことが自覚できた時は、ウォーキングをすぐに中止するべきだと思います。長く歩くための背筋力（そしてそれを支える腹筋力）が、残念ながら、まだ身についていないわけです。無理せず、少しづつ距離と時間を伸ばしていきましょう。 |