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このページは、参照として他のサイトのリンクなどが貼ってありますが、読み物を主としています。 拙いものですが、宜しければ、電話接続を切断して、ごゆっくりお読みいただければ、と思います。 ■ ウォーキングの効果 ■ ウォーキングの分類・種類 ■ エクササイズ・ウォーキングのフォーム ■ ウエート・コントロール ■ トラブル：痛み、まめ 、ストレッチ ■ お役立ちグッズ等 ■ コース作成 |
■ ウォーキングの効果●ストレス、疲労の発散●膝、腰などへの衝撃が、少なく運動できる。fujiyanは、膝を壊してしまい、２年ほどして、良くなったかな、という頃に始めました。● 肩こりに効くすぐに首・肩が痛くなりましたが、しばらくして肩こりが無くなりました。●足のサイズが小さくなる足先は、人間の心臓から最も遠く、また重力のせいもあり、血液が心臓へ帰って来難い訳です。ウォーキングは、足首を初めとして足の筋肉および細胞を使いますので、足の血の巡りを良くするわけでしょう。NHKの「ためしてガッテン！」だったと記憶しているのですが、ウォーキングの効能として、足がほぐれて血の巡りが良くなることを、「牛の乳絞り」に喩えていました。乳絞りのように、足先に溜まった不純物を循環させましょう。また、現代では、勉強そしてパソコンを使った仕事で、いすに座った長時間いることが多いと思います。歩くことにより、全身が活性化できると思います。 ●ウエート・コントロール最初3ヶ月は、周りから「痩せたね」とは言われましたが、数字としての体重減は、ほとんどありませんでしたが、10ヶ月で、10Kg減となりました。食事制限もしていませんし、また酒飲みでしてカロリー取り放題ですから、効果はあるのでしょう？ ●心肺機能の強化たかが、「歩き」と言うなかれ！いわゆる「エクササイズ・ウォーキング」、は効きます！●仕事ができる「ビジネスマン」のように見える？普通に歩いていても、背筋が伸び、颯爽と歩きますので、ありがたいことに見間違えてくれます？ところで以前読んだ、日本政治の記事か小説に、 「国会で、議員が歩いている時、後ろから見て踵が上がらず、足裏が全く見えない場合は、健康を害して, 先が短い」？ ということになっているようです。元気に歩きましょう。 ●コース作成など付随する楽しみある程度、長い距離を歩けるようになると、地図を見ながら、コースを作成する楽しみが産まれます。同じコースでも、季節によって、花木が移り変わるのを楽しむことができます。そして、「ウォーキング」人間が、声を揃えて申し上げるのが．．（笑） ●ほとんど金がかからない！ |
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■ ウォーキングの分類・種類「歩く」という、日常的・単純な行為ですので、「分類」というのは、なかなか難しいように思います。そのためか、ウォーキングを種類に分別する方法も、本、雑誌、サイトなどに応じて、相当違うようです。一方、fujiyanは、無類の「分類好き」でして、どうしても分類したいのです（笑）。新聞、雑誌、サイトそして、いろいろな方々のご意見を参考とさせていただきつつ、独断と偏見で、以下の様に考えています。ご異論もあろうかと思いますが、あくまでも個人的見解ですのでご容赦くださいマセ。@ 普通に歩く それぞれの、特徴を表にすると、以下のようになります。
意識して「歩き」を「運動」とする、という項目ですが、補足します。 「走る」時、「走る」行為そのものを運動として認識しますよね。それは、「走る」ことは、 ・息が荒くなったり、脈が速くなったりして、心肺機能に負荷を掛けているだと、自分で意識していることだと思うんです。 「歩く」時、「歩く」行為そのものが、心肺機能への付加、体の筋力を鍛えている、と考えられるかどうか、というのが上記の分類項目です。 さて上記の、独断と偏見に基づくfujiyanの分類へのコメントです。 @は、歩いている、というだけです。特にコメントありません（笑）。 Aの「お散歩ウォーキング」は、「ストレス発散効果」が大いに期待できます。一方、「歩く」ことを「運動」として意識することは、特に強調されません。ただし、興味を持って、名所・旧跡など尋ねているうちに相当な距離を歩くことになり、結果として、ウェート・コントロール効果がある、ということになりましょう。 Bの、「運動意識ウォーキング」は、買物、階段の上り下り、通勤の行き帰り等の日常の歩きにおいて、スピードをあげたり、短い時間ですが身体に負荷を掛けることを、意識して行ない、「運動」の機会とするウォーキングです。比較的距離の短いウォーキングです。 Cの「長距離ウォーキング」において、「歩く」行為そのもので、速度を上げてハアハア言う程呼吸を荒くさせる心肺機能向上や、足腰に付加を掛けることによる筋力増強は、特に意識して歩いていない、と思います。「歩く」行為そのものを運動とするのではなく、「長い距離」（30KM〜）が、身体に負荷を掛けて「運動」につながっていくと、fujiyanは考えています。最近は、国内外で「長距離ウォーキング」競技会が、頻繁に開かれているようですね。 Dの「エクササイズ・ウォーキング」は、「ひじを曲げて腕を前後に振り、普通より広い歩幅で速く歩き、呼吸を活発に行う有酸素運動の助けを得て脂肪の燃焼を図りつつ、心肺能力を向上させるもの」、とfujiyanは考えています。 Eの「スピーディなウォーキング」は、Dの「エクササイズ・ウォーキング」の延長ですが、そうとう高い速度で歩くものです。 （「スピーディなウォーキング」という呼び方は、Reebok社の「Guidebook - The Walker's Guidebook to Fitness」から拝借しています。） Fの「レース・ウォーキング（競歩）」は、コメントの必要はないと思いますので、割愛です。 ちなみに、2000年12月にオープンしたオムロン社のWalking-Style.comの分類は、 ＊ウィークデー・ウォーキングというものです。これは、歩くTPO（時間・場所・機会）で分類しているようです。 MIZUNO社のウォーキング・サイトの分類（「ウォーキング・シーン」と呼ばれています）は、 ・トレッキングというものです。エクササイズ・ウォーキングは出てきませんね。（でも、同じサイトで、解説しているウォーキングは、明らかにエクササイズ・ウォーキングなんですけど？） また、1年半ほど前に検索した英語のウォーキングサイト（残念ながら、再度見つけることができませんでした）では、 ・Aerobics Walking あるいは、Walking to fitnessという分類もあった記憶があります。「運動としてのウォーキング」を前提としての分類、だと思います。 さて、「ウォーキング」と一般にいわれた場合、現在のところ、 D「エクササイズ・ウォーキング」、あるいはを指していることが多いようです。では次に、そのウォーキング・フォームについてご案内します。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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■ エクササイズ・ウォーキングのフォーム●エクササイズ・ウォーキングいろいろな新聞、雑誌およびサイトなどを読みますと、「エクササイズ・ウォーキング」とは、 「ひじを曲げて腕を前後に振り、普通より広い歩幅で速く歩き、呼吸を活発に行う有酸素運動の助けを得て、脂肪の燃焼を図りつつ、心肺能力を向上させる」もの、とされているようです。「速歩」とも、呼ばれます。 また、 ・「ウエート・コントロール」（ダイエット）目的、とでは、ウォーキング・フォームが相違する、という考えもあるようです。 両者とも、 「ひじを曲げて、腕を前後に振り、速く歩く」、という点では共通していますが、 前者が、 「会話が出来る程度の呼吸の速度で、長距離を２時間程度？かけて歩く」、と考えるのに対して、 後者は、 「息がはっきりと聞こえて、できる限り速く歩く、短距離的＝大体３０〜６０分位まで？」のウォーキングとされており、fujiyanは後者を 「スピーディーなウォーキング」と呼んでいます。 この両者のウォーキング・フォームの違いは、 後者が、「腰の前後の回転を意識的に上げることにより、更にスピードを上げる」いわゆる「競歩」的？なもののようです。 しかしながら、両者とも「脂肪の燃焼」という点では、効率的とされており、両者を併せて「エクササイズ・ウォーキング」と呼んでいるようです。 以下、この両者の歩き方を「エクササイズ・ウォーキングのフォーム」として、ご紹介させていただきます。 ●ウォーキング・フォームのイメージ
新聞、雑誌、サイトの中には、歩幅を広げることを非常に強調している向きもあるようですが、極端に気にしすぎる必要は無いのではないかと思っています。歩きが不自然になり、体を痛めてしまいます。 Reebok社の"Guidebook-The Walker's Guidebook to Fitness"によると、歩幅はあまり気にする必要は無く、ひじを曲げて腕を振れば自然と広がってくる、とし、また速度を非常に高めた「競歩的」な場合には、まったく気にしない、としています。ただウォーキングを始めて日が浅く、日頃歩きなれていない場合は、ある程度意識する必要があるのかな、と思っています。 ●お勧めのウォーキング・フォーム練習ステップ○第一段階：足首より先の動き背中を伸ばして、首・頭がその線に乗る様にします。まだ、腕の振りは意識しません。 いわゆる「足のまねき」＝ 「かかとで着地」→ことを意識します。速度を上げる必要はありません。これだけで、歩幅が広がるはずですが、広がらない方は、意識して広げてみてください。 fujiyanの経験からのポイントは、 「足の指全部で踏み出すこと」です。 （親指・人差し指が、他の指よりも前方にあるわけですから、実際には、全部で踏み出せません。イメージとして捉えてください。） これが、足指の付け根に、「まめ」が出来るの防ぎます。「まめ」のできる場所は、人によって違うとは思いますが、速度を上げた歩きをすると、踏み出した時に一番負担を掛けている足指の付け根（fujiyanの場合、親指と人差し指の間）に、「まめ」が出来てしまう場合が多いようです。「足の指全部で踏み出す」ことにより、足指全部に均等に負担を掛けるようすることにより、まめの発生が相当減り始め、ここ一年は出来たことがありません。 また、「足の指全部で踏み出す」ことにより、歩きの軸が足裏の中心に移り、足全体での着地を促します。これにより、第二段階以降で、速度を上げていく時に、足首、膝、腰への衝撃が少なくなります。（とは言え、足裏は真平らではありませんので、完全に中心とはいきません。） 「遊歩紀行」さんは、正しい歩き方−足裏の体重移動、を詳細に述べておられます。「かかと→小指→親指」の順番で体重がかかっていくことだそうです。その分析にはまったくもって納得させらます。また、多くのウォーキング関連のガイドは、「足を踏み出す時は、足の中指からまっすぐ踏み出せ」と述べています。確かに、その通りだと思います。でも、fujiyanの経験から言うと、スピードをあげている時、重心の移動の順番とか、どの指から踏み出せとか、考えている暇がありません（笑）。 少なくとも、足の親指と小指が地面を捉えたことを、確認すればいいのではないかと、思います。 fujiyanは、ウォーキングの際、まず最初の５分程度、この＜第一段階＞を確認することにしています。ウォームアップでもありますし、足首のストレッチも兼ねています。 ○第二段階：腕の振りを加える 軽く握りこぶしを作り、ひじをほぼ直角に曲げ、前後に大きく振りながら歩きます。この段階では、まだ速度が上がっていません。 肩のライン、腰が地面に対して、なるべく上下動しない。 腕の振りを加えた分、さらに歩幅が広がっているはずです。しかし、あまり広がっていないようでしたら、意識的に広げます。 ○第三段階：スピードを上げる。 腕の振りですが、ゆっくりのペースの時には、体に沿うように前後に振り、スピードが上がってくるに連れてやや体の内側に入ってくるのが良いのではないでしょうか。スピードが上がってくると、体に沿って前後に振っていると、腕の振りが足のリズムに間に合いません。 「足のまねき」を使っていることを再度チェック。肩、腰のラインがなるべく上下動しないように。 ○第四段階：腰の動きを意識する 既に第三段階でスピードを上げるに連れて自然と、踏み出す足の側の腰を出すことを繰り返して、腰を前後に回転させる、競歩の選手が行っている（と思うのですが？）、お尻を振るフォームに、近づいているはずです。この腰の回転する動きを、意識的に強く行うと速度が上がります。 また、後足と前足が、同一の線上に乗るように歩くことにより、さらに効率良く速度を上げます。これは、道路の白線などを利用して練習しました。しかし、ふらふらしてしまいますので、車にはいつも以上にご注意を。 fujiyanは、30分から1時間程度の、短距離的にスピードを上げた歩きには、腰の回転を意識的に強くしますが、数時間程度のウォーキングでは、あまり意識しないようにして，歩きの使い分けをしています。 fujiyanは、競歩の選手ほど、（恥ずかしいので？（笑））、力強くできません。リズムが合わず、腕、足、腰がバラバラになってしまうこともしばしばです.。しかし、短距離的ウォークの場合は、意識して回転させるようにしています。 これにより、従前と同じスピードで歩いているつもりでも、息が一層弾んできます。結果を測ってみても、速度が上がっています。足の踏み出しに加えて、腰の力が加わるためでしょう。腕の振りを、やや「八の字」気味にしてリズムをあわせるようにしています。この歩き方の時には、歩幅の意識はまったくありません。歩幅を意識する余裕もありません（笑）。 ●「踏み出す」と「蹴り出す」ウォーキング関連のメディアは、足の運びについて、「踏み出す」と「蹴り出す」という二つの表現をしています。チョット聞いただけでは、同じように思えますが、fujiyanは違うのではないかと思っています。fujiyanは、「踏み出す」ことにしています。「蹴り出す」というと、地面を蹴って前方へと進むことでしょうね。生真面目に解釈すると、地面を「キック」していくことを繰り返していくことで、三段跳びの最初の２つ、ホップ・ステップを、ずっと続けて行なう感じになるのではないでしょうか（笑）。「蹴る」というのは、一種の独立した動作ですから、「歩く」という連続動作の表現としては、ミス・リードになるのではないか、と思っていて、好きではありません。 （実は、エクササイズ・ウォーキングを始めたばかり、と見受けられたご婦人が、自動車がノッキングしているみたいに、ギクシャクと前方に移動している？のを見かけたことがあるんです（笑）。その時は、「何をやっているんだろう？」と思いましたが、今から考えると、おそらく連続して「蹴り出し」ておられたんでしょうね。） 前方に「踏み出」していき、太股からふくらはぎまでの筋肉、特にひざ裏の筋肉を伸ばしつつ歩く、というのが、fujiyanのイメージです。 ● 背中を伸ばすfujiyanは、当初スピードを相当あげたウォーキングをしてしばらくしたら、腰の辺りがだるくなる違和感を感じました。そこで、背中を伸ばして軸を作っていることを意識したところ、体の上下動など余計な動きが無くなり、速度が楽にあがるようになりました。特に、傾斜を歩く場合、上りでも下りでも背中を伸ばして歩くと歩くリズムが崩れませんし、また腰、ひざなどへの衝撃が和らいだように思いました。傾斜を歩く場合には、地面に対して垂直だ、とか、いや重力に対して．．．など色々なコメントを見かけますが、fujiyanは、背中を伸ばすことをいつも以上に意識して歩けば、地面も重力も考えなくてよいのではないかと思っています。 ● 速度ウォーキング関連の雑誌、サイト等は、速度より、心拍数、呼吸の荒さの程度、を優先させてウォーキングを考えるべきであるとしています。（心拍数からのアプローチとしては、KURASHI WEBさんをご紹介します。） しかしながら目安として、分速100M・時速６KM程度を推奨しているようです。fujiyan自身の実績は、地図上の距離を歩いた時間で割ってしてみますと、10KMを超える距離では時速6.5KM、それより短いコースでは、７KM強というところでした。 上述のように、fujiyanは、2時間程度のウォーキングを時速6.5KM程度とし、30分から1時間程度のウォーキングを短距離的にできる限り速度を上げる、という具合に使い分けることにしています。前者は、ウエート・コントロールとストレス発散？が目的であり、後者は、身体能力・心肺能力増強を狙いとする、という風に、区別して考えるようにしています。ウォーキングを始めた頃は、闇雲に、速く、長く、歩ければ良いのだと思っていました。これは、競技としての歩きの目標としては、間違いでは無いのでしょうが、競技者ではないので（笑）、当面、この区別する考えでいきたいと思っています。 |
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■ ウエート・コントロール● 2001年1月時点でのfujiyanの経験ウエート・コントロールについて申し上げる場合、詳細な自分自身のデータ（体重の推移など）が一番ご参考になるのでしょうが、ゴメンナサイ、ありません。従いまして、記憶ベースで申し上げます。fujiyanは、身長176センチで、年齢は30代後半です。 まずは、肥満のおさらい。 ＢＭＩという肥満指数が、一般的に使われているようです。 （体重ｋｇ÷身長ｍ÷身長ｍ）＝２２となる、体重を標準体重とします。従いまして、fujiyanの標準体重は、 1.76×1.76×22＝68.1kgです。 この標準体重を20％以上越える場合、「肥満」と呼ばれています。fujiyanの場合、 68.1kg×120%=81.7kgを超えると、「肥満」ということになります。 また、10%を越える場合には、「やや肥満」ということになります。 fujiyanの場合、 68.1kg×110%=75kgを超えると「やや肥満」ということになります。 現在は、体重74-75kg、体脂肪率は20%というところです。（ギャー、「やや肥満」とギリギリ！） 最も重かった頃は、体重88kg（！）。寝る前1時間前程度に夕食を取っていたのを、寝る前4時間前位にしただけですが、84kgまで落ちました。その後、止まってしまいました。 そこでウォーキングを始めました。ここで、TANITAの脂肪率表示機能付き体重計で計測しました。体重84kg、体脂肪率は27%でした。 最初3ヶ月は、周りから痩せたね、とは言われましたが、数字としての体重減は、ほとんどありませんでした。2時間ウォークを始めてから、少しずつ体重が落ちて来て、その4ヶ月後（＝開始後7ヶ月）で4kg減となり、その後3ヶ月で、6kg落ちました。従いまして、10ヶ月で、10Kg減ということになります。 食事制限もしてませんし（ラーメン大盛りを、スープも残さず食べています（笑））、また酒飲みでしてカロリー取り放題ですから、効果はあるのでしょう？しかしながら体重が落ちてくるまで、ウォーキングの基礎訓練も含めて当初３ヶ月は我慢するべき、と思います。 減量へのウォーキングの効能に関して、「脂肪燃焼しやすい体質」に変わることが可能、ということが言われています。上記3ヶ月は、「脂肪燃焼が困難」な体質から、「脂肪燃焼が容易」な体質への変化のための期間とも考えることができるのかな、と思います。従いましてウォーキングに限らず、（有酸素）運動による減量は、飲食物のコントロールによる減量よりも、リバウンドが少ない、と言われているのだと思います。 最後の3ヶ月で6kg落ちた時は（ウォーキングフォームの項でも触れた）腰の回転を意識するようなフォームを取り入れた頃で、横腹から背中に掛けての肉が、急にゴッソリ無くなった感じで、びっくりしました。（男性であるfujiyanが書くとオゾマシイですが、「くびれ」が急に出来ました（笑））体を回転させて歩いたため、その部分に集中的に効いたのかもしれませんね。今は、おへその回りに肉が残っている感じです（笑）。「この最後の3ヶ月」とは、5月、6月そして7月でして、暖かくなってきたこと、そして「脂肪燃焼が容易」な体質に、ある程度変化したため、一気に減量効果がでてきたのかもしれません。 ● 呼吸が大事エクササイズ・ウォーキングが、ウエートコントロールに有効であるためには、呼吸が非常に重要であったと思います。脂肪燃焼の要といわれている「有酸素運動」です。歩きのリズムに合わせて、活発に「吸って、吸って、吐いて、吐いて」ですね。腹式呼吸とは言いませんが、お腹まで空気が入るように意識しました。お恥ずかしいんですが、実は歩くリズムに合わせて呼吸するだけなのに、意外と慣れるまで苦労しました（笑）。呼吸を意識し続けないと、忘れてしまうんです（笑）。皆さんには、関係ないかもしれませんが、一応経験談としてご参考まで。●ブラック・コーヒー「ウォーキング前にブラックコーヒーを飲むと、脂肪燃焼が促進される」と言われています。fujiyanも、たまにですがウォーキング前にコーヒーを飲みます。確かに、体がポカポカ温かくなるのが、コーヒーを飲まない場合よりも、相当早い様に思えます。ただし、二時間程度の歩きで、特に寒い時期には、「脂肪燃焼」と同時に「利尿作用」も促進されてしまい（笑）トイレ探しに困った経験があるので、fujiyanはあまり継続してはいません。●今後の課題：「ウォーキング」＋「アルファ」が必要？この稿を書いている時点では、ウォーキングを始めて約1年半弱というところですが、実は最初の10ヶ月で10KG落ちて、その後横ばいです。現在の体重74kgは、fujiyanが20代の頃の体重です。また体脂肪率20%というのは、一応30代以降の男性の数字としては、肥満ではないとされるレンジの真ん中あたりのようです。しかし、身長から計算したfujiyanの標準体重は上述の通り、68kg程度です。（ちなみにこの68kgですと、fujiyanの高校時代の体重です。）ですので、あと6kg程度やせると良いのにな、と思っていますが、体重の減少は、ここ半年程度の間止まってしまっています。 「ここ半年」というのは、NYへの転勤が決まって現在までの期間、に相当します。生活の変化、ウォーキング・スケジュールの乱れ、そしてこちらでの食生活などの要因もあるかとは思います。しかしながら、「ウォーキングで金沢めぐり」さんも、ある程度で体重減が止まってしまう経験をお持ちで、食事制限などとの組合わせの必要性をご指摘されています。 一方、「キムのキムち」さんが、体力増強と体重減目的でウォーキングを始められた経験によりますと、腹筋・腕立てと、ダンベルを持ったウォーキング（Power Walkingと、英語では呼ばれています）をミックスして、体脂肪率16%までになったそうです。ある程度からはウォーキングの以外の「フィットネス」を取り入れることが、体重減・体脂肪率低下を促進するのかな、と思えました。また、正直いっておへその回りに残っているfujiyanのお肉が、気になります（笑）。 また、体重減とは直接関係ありませんが、「おとなの遠足」さんは、歩くことのみを続けていくと、上半身が下半身に対して弱くなるため、腰痛になりやすい旨のテクストを読み、それを御自身の経験と照らし合わせて、ご同意なさっておられます。 ウォーキングと、それ以外のフィットネスを、ある程度組み合わせる必要を、更なる減量と長くウォーキングを楽しむために、fujiyanは現在考えています。 |
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■ トラブル：痛み、まめ、ストレッチ● fujiyanがウォーキングを始めた頃のトラブル痛み等の発生と解釈は、fujiyanの個人的経験です。皆様に同じことが当てはまるとは言い切れませんので、あくまでもご参考として、お読みください。○首筋、肩の痛み ウォーキングを始めてすぐに、首筋、肩が痛くなりました。もともと肩こりでした。痛みが引くと、肩こりが治りました ○足首の痛み 今から考えると、ウォーキングを始める前には、今と比して足首がすごく固かったように思えます。これは、ウォーキングの効果で柔らかくなったのだと、思います。足先の血液等循環が良くなったのでしょう、足のサイズが小さくなりました。 ○かかとの痛み これも、足先の血液等循環に関わっているのかもしれません。また、着地がスムーズでは無かったため、ただ地面にぶつけているだけかもしれません。歩き慣れたら、なくなりました。 ○膝内側の痛み ちょっと、大変でした。fujiyanは膝を痛めて２年間ほど、ろくに運動していませんでしたので、そのためか、とも思いましたが、よくわかりません。一応歩き方が悪かったのだと思っております。つまり、着地も含めて内側に体重がかかり過ぎていて、負担が大きかったのだと思っています。 ○すねの痛み 速度を上げて結構長い距離を歩くと、ひざ下外側の筋肉が痛くなります。これは、広く共通することのようです。ちなみに、Reebok社の"Guidebook-The Walker's Guidebook to Fitness"によると、これは異常ではなく、１０分〜２０分程度でやわらぐので、足首のストレッチを行うように勧めています。 ○足裏、親指と人差し指間に、「まめ」が発生 上記「○膝内側の痛み」と同じかな？これも、着地も含めて内側に体重がかかり過ぎていて、負担が大きかったのだと思っています。 fujiyanの経験では、どうも踏み出すときに親指と人差し指を軸として踏み出してしまうため、出来てしまうのではないでは無いかと、思っています。いわゆる「足のまねき」＝かかとで着地し、足裏全体で地面を捉え、足の指全部で地面を踏み出すイメージ、つまり足裏の縦軸を中心に踏み出す感じで、膝の痛みも、まめの発生も、ほぼ無くなり、ここ一年はまったく発生していません。 ● お勧めサイト等○ 痛みの原因や対策
○ストレッチ 「Japan Refresh Walking Association」さんの 「ウォーキングで悩みを解消」＞「ウォーキング前後のケア」を参考にしました。 fujiyanのウォーキング開始前のストレッチは、以下です。
ウォーキング後は、上記に加えて、
すると、さらに、足の裏、ひざ裏の筋肉が延びて、楽になります。 「Japan Refresh Walking Association」さんの、 ＞「ウォーキングで悩みを解消」＞「ウォーキング前後のケア」で掲載されているストレッチの素晴らしいところは、足裏、特にひざ裏の筋肉をストレッチしながら、背中の筋肉と後方への肩間接の柔軟を、同時に行うことができる点にあります。 ウォームアップおよびクールダウンの重要性については、言うまでもありませんが、fujiyanの経験から申し上げると、特に重要な部署は、肩関節と足首です。ウォーキングの最中は、肩を前後に振っているだけで、手を上下あるいは左右に動かしていないため、固くなっています。また、柔らかく歩いているつもりでも、やはり着地の際、足首が、無意識に固くなっているようです。ウォーキングの前後には、その他の部署以上に、足首、肩関節のストレッチをお勧めします。 この稿を書いている時に、fujiyanは、ウォーキングを本格的に始めて二回目の冬を迎えたわけです。現在、NYに在住しており、冬は零下ともなる寒さです。ストレッチを十分に行なわずにウォーキングを行い、ひざ裏が張ってしまうというトラブルに、久しぶりに見舞われました。やはり寒い時には十分にストレッチを行なうべきだと、再度反省した次第です。 ● 腰痛についてfujiyanは幸いにして、ウォーキングを通じて腰痛になったことは今のところありません。ただし、背中から腰にかけて、違和感を覚えることは今でもあります。ウォーキングによる腰痛は、長く歩いていると背筋が疲労して腰が砕けた姿勢になり、いわゆる「あごが上がった」姿勢で歩きつづけるため発生する、と言われているようです。その場合は、前屈して背筋をストレッチすると良いようです。 しかし、fujiyanのアドバイスは、ウォーキングを始めたばかりの方々の場合、長く歩いて背中が腰のあたりで折れてきたことが自覚できた時は、ウォーキングをすぐに中止するべきだと思います。長く歩くための背筋力（そしてそれを支える腹筋力）が、残念ながら、まだ身についていないわけです。無理せず、少しづつ距離と時間を伸ばしていきましょう。 | ||||||||||||||||
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■ お役立ちグッズ等●靴靴は非常に重要です。最初のうち、通勤の帰りに歩いていたため、結果として革靴で歩いておりましたが、やはりいろいろと体を痛めてしまいました。ウォーキング・シューズを履いたため、軽減されました。ウォーキング・シューズは、かかとから足先にかけて、反り返り易くなっていたり、踵・つま先の先がやや削れているのが特徴です。それによって、かかとで着地→足裏全体で地面に接触→足の指先全体で地面をグリップし踏み出す、というウォーキングのフォームが行い易くなるわけです。 いわゆるウォーキング・シューズには、薄くて軽いもの（タウン・シューズ）と、クッションが入ってガッシリしているものがありますが、後者の方が、足首、ひざ等には良いように思います。前者は、舗装された道路の上を歩くのには適していると思いますが、石畳、土の上などを歩く時には、直接的に着地の衝撃が来ます。また、石ころなどに、足裏がひっかかり、くじきそうになる場合、後者ですと足首への衝撃をある程度、守ってくれます。 ウォーキング・シューズについては、アシックスさんのサイトへどうぞ。 ●ウエスト・ポーチウォーキングをする人は、ウエスト・ポーチか、軽めのリュックを着けているようです。fujiyanは、ウエスト・ポーチを着けています。中には、財布、鍵そしてデジタル・カメラや地図を入れている時もあります。歩きながら開閉できるのがいいですネ。中身が、ある程度重みが無いと、ふわふわして歩く時負担になります。 また、歩いているとき、このウエスト・ポーチが、上下に過度に動くと、フォームがおかしくなっている、というチェックになります。 ウエスト・ポーチですが、田園都市線南町田駅のグランベリー・モールにあるＲＥＩでは、登山用に、小さな飲み水入れ？を付けることが出来るウエスト・ポーチを見つけました。夏に使っています。 ●地図東京都内、少なくとも世田谷界隈でのウォーキング用の地図としてお薦めなのが、「文庫版 １／１万 東京２３区（昭分社）」です。文庫版サイズですから、ウォーキング時の携帯も、ウエスト・ポーチに十分入って、便利です。少し重く、分厚いのが難点ですが、１万分の１→１センチ＝１００Ｍということで、縮尺が比較的大きいため、細かい道も良く解ります。メッシュ形式で、色も豊富です。世田谷界隈の緑道も、緑色で明示されています。東京２３区を歩かれる方には、お薦めです。 セントラル・パークの地図については、「Walk in central Park」の「お役立ち集」をご参照ください。 ●うがいウォーキングが終了すると、クールダウン、ストレッチを行いますが、それと同時にお勧めしたいのが、うがいです。特に２時間程度のウォーキング後は、呼吸を長く続けているせいでしょうか、のどを結構痛めています。世田谷在住のころには、fujiyanは、「イソジン」を使っていました。口の中もすっきりします。翌日朝起きたとき快適です。「お徳用サイズ」もあります。ＮＹには、こういうものが見つからないため、残念です。 |
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■ コース作成ウォーキングをはじめて１０ＫＭ〜を歩くことが出来るようになりますと、コースを作成する楽しみが出来ます。地図をにらんでデザインするのは、非常に楽しいです。●繋げて作成する周回コース速歩＝エクササイズ・ウォーキングの大敵は、車と人ごみです。危険ですし、集中できず、速度があがりません。世田谷在住の頃は、幸いなことに緑道が多く、これをつなげてコースを作りました。 同じ道を往復するのも良いのですが、どうも退屈になります。緑道、川沿いなどを繋いで周回コースを作るようにしました。緑道、川沿いは、花木も豊富です。四季の移り変わりが楽しめます。NYに来てからは、セントラル・パークを専ら歩いていました。fujiyanがご紹介する「Walk in Central Park」のウォーキング・コースも、名所などをめぐったりして、退屈しない様に変化を付けるようにしました。 この稿を書いている時点で、fujiyanはマンハッタンの町中を歩き始めました。コース作成というより、帰宅途中の片道ウォーキングですが、皆さんに紹介できるといいな、と思っています。 ●川沿いを歩くfujiyanのご紹介する世田谷界隈のコースは、緑道と川沿いが多くなっています。川沿いを選ぶ理由としては、川の流れを見ながら歩くという、リフレッシュ面もありますし、緑道はもともと川でしたから、緑道を中心としたコースを作るため、川沿いを選ぶことになりました。さらにその大きな理由としては、車です。川沿いの道路は、通常狭いため、車が速度を上げることができません。また、川沿いの道は、川の両側に一本ずつ道があり、一方通行になっている場合が多いようです。右側を歩けば、後ろから車が来ることを気にしなくて良く、これはウォーキングする上で、非常に楽になります。正面から来る車をやり過ごすのは、それほど苦ではありませんが、後ろから来る車を意識し、振り返り、振り返り歩くのは、ストレス面からもマイナスです。 また、水際では、「マイナス・イオン」が豊富だそうですので、これもメリットでしょうか？（笑） ●電子地図作り上げた自分のウォーキング・コースですが、自分の現時点での距離的限界を越えていないか、気になります。また、「エクササイズ・ウォーキングでは、速度を気にするな。心拍数や呼吸の程度が重要だ」と言われても、距離を歩いた時間で割り算して、自分の速度を出したくなります。通常の地図で、曲がりくねった道を、物差しをあてて計測するのもなかなか大変です。電子地図ですと、距離計測が容易です。ニューヨークでは、電子地図は豊富にあるんですが、線を自由に引いて距離計算が可能なソフトが見つからず、困っています。 >>>>>> （2001年2月4日補足） このサイトをご訪問いただいた、mennmaさんと、やっしさんから、距離計測可能なソフトをご紹介いただきました。2月3日（土）に、やっしさんからご紹介の、Microsoft社「Streets&Trips2001」を購入しました。自由に線を引いて、距離計測可能であり、しかもマイルとキロメートル表示の切り替えも出来る、というものです。お二方に再度御礼申し上げます。 >>>>>>>> ●最近思っていること2000年7月にNY転勤となり、半年程度たちました。NYに来た当初、町並みもセントラルパークも、歩いて見て「景色が単調」と思いました。そこで、セントラルパークの、どんどん「奥」へと歩くようになりました。（治安上、チョット危ないんですけど（笑））その成果？を、このサイトでご案内しているわけです。 「AWC東京写真散歩」さんが掲載されている、歩く1日を「起承転結」で喩えられているエッセイを、最近拝読しました。歩きが始まり、最後の「結」でビール。 fujiyanは、ウォーキング・コースそのものを「起承転結」で考えられないかな、と思いました。 今、自分のサイトの世田谷界隈コースを見ると、緑道、川沿いを繋いだだけのコースなんですが、風景・局面が、良く変化しており、楽しいコースだったな、と感じています。自然とコースが「起承転結」になっています。世田谷に感謝です。 2001年は、fujiyanはマンハッタンを、「エクササイズ・ウォーキング」と「お散歩ウォーキング」の２つで歩いてみたいと思っています。このマンハッタンで、「起承転結」のコースが出来るかどうか、わかりません。しかし、チョット意識しながら歩いてみたいな、と思っています。 |
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