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■ ウォーキング・プログラムの作成fujiyanは、ウォーキングに関して、闇雲に速く、長く歩けば良いのではないか、と思っていました。「歩けば、健康」 であり、「より速く、より長距離」だと、さらに良い。これだけです。こんなことを考えていたある日、Reebok社の "Guidebook-The Walker's Guidebook to Fitness"（以下、"GB"）
自分のウォーキング・プログラム作りを、
●目標の設定 ウォーキングを行う目標を考えます。
fujiyanのウォーキングへのきっかけは、上述しましたように、膝を痛めて２年ほど過ぎ、 ようやく治ってきたかな、というところでした。軽い運動から、と思い、通勤の帰りに自宅最寄駅の 一駅前で降りて、一駅分＝１．５ＫＭ弱歩くようにしたたのが始まりです。目標らしい目標は持っていませんでしたが、 「１．健康上の効果」が当初の目標と言えると思います。今は、膝を痛めていた間、体重も増えてしまい、 「目標２．ウエート・コントロール」を中心とし、「目標３．体力・持久力の強化」も心掛けているつもりです。
●目標に応じたウォーキング法 設定した目標に対して、適したウォーキングの種類を考えます。
"WG"は、ウォーキングの種類を、「呼吸の荒さ」を基準として、３種類に表現しています。
さて、ウォーキング関連の読み物等は、ウォ−キング法を速度で表現しているところは、 まずありません。おそらく、個人差を考えているのだと思います。それを踏まえながら も、fujiyanの個人的経験から、強引に、速度で表示しますと．．．
そして、各目標のためのウォーキングの種類を、以下のように区分していると（勝手に）解釈してみました。
これで、自分がすべきウォーキング方法を、呼吸の荒さをベースとして、そして、経験に基づく 速度を目安として、fujiyanは理解した次第です。
●自分のレベル把握 自分の、現在の運動能力レベルを、認識します。
fujiyanが、ウォーキングを始めたのは、膝を痛めて、ようやく治ってきた頃ですから、明らかに「初級レベル」でした。 皆さんは如何でしょうか？
●スケジュール作成 以下、”ＷＧ”よりスケジュール例を、そのまま引用します。
目的別にスケジュール例がまったく違います。 （注： "GB"はその中で、目的別の週単位スケジュールについて，簡単にコメントしていますが、 以下の文章は、"GB"を参照しながらの、fujiyanのコメントです。） 目標１：「健康上の効果」のためには、ほぼ毎日、当初は１５分程度から、 最終的には３０分ほど歩くことを推奨しています。 目標２：「ウエート・コントロール」としては、当初は週２日の休みを取りながら、平日１０分〜２０分程度、週末に３０分、最終的には、週一日２時間の長距離と、その他の日は１時間弱というところでしょうか。 上述した、「目的の応じたウォーキング法」と合わせますと、 「ウエート・コントロール」のためには、 「快適さを失わないペース」で、「呼吸は少し大きくなるが会話ができる」ウォーキング を、 週一回２時間程度、平日は１時間弱、行うことが、最終的な目標ということになります。 目標３：「体力・持久力の強化」を狙うには、当初は１０分程度の強いウォーキングと軽めのウォーキングを ミックスしながら鍛えていきます。 最終的には、週初に強いウォーキングの時間を延ばして、週末にかけて、強いウォーキングの時間を短くし、 軽めのウォーキングの時間を、たっぷりと取る。週単位で、アップandダウンをしているイメージです。 ちなみに、日曜を休日としているのは、おそらくこのクラスの人は日曜に他のスポーツを、やっている、と いうことでしょうかね（笑）。 上述の「目的に応じたウォーキング法」を、再度参照しますと、 「体力・持久力の強化」のためには、 「はっきりと息がきこえる」「スピーディーなウォーキング」と、 「快適さを失わないペース」で、「呼吸は少し大きくなるが会話ができる」ウォーキングを ミックスさせていきます。 |
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